炎炎夏日，大概再没有比在空调房中开一瓶快乐肥宅水更惬意的事了吧？超市琳琅满目的饮料，大家都曾被“无糖可乐”、“0糖乌龙茶”、“0糖0卡气泡水”吸引过吧，是不是也认为这些“0糖0卡0脂”饮料更健康，选择这样的饮料，不会长胖呢？

　　那接下来让我们为大家揭秘这些“0糖0脂0卡饮料”真的健康吗？

　　首先，我们来了解一下“无糖饮料”的发展之旅

　　1952年，世界上第一款无糖饮料No-Cal诞生了。这款饮料的初衷是专门为糖尿病患者开发的，它采用人造甜味剂“甜蜜素”以代替原本饮料中真正的蔗糖[1]，让糖尿病患者也能自由品尝甜蜜滋味，而不是面向大众的减肥饮品。但随着公众健康意识的增强，相关需求逐渐扩大，健康产业链打开，越来越多的消费者愿意为无糖饮料买单。过去十年，国内无糖饮料市场仿佛被按下了快进键，随着“元气森林”等无糖气泡水品牌大火，连可口可乐、百事可乐、康师傅之类的传统品牌都陆续推出了“0糖0卡”的新型饮品。可以说，人们对健康的追求态度已成为无糖饮料产业的最大引擎[2]。

　　接下来，我们为大家解释一下“什么是无糖饮料”

　　作为研究者，我们很好奇无糖饮料究竟有什么魅力，让如此庞大的消费群体都为之倾倒呢？秘密其实就藏在“糖”里。事实上，无糖饮料指的是不含淀粉水解糖类的饮品，一般采用甜味剂作为糖的替代品。根据国家《预包装食品营养标签通则》的规定，每100ml液体食品中的含糖量不大于0.5g就可被标注为无糖[3]，因此，所谓的“无糖”、“0糖”并不是真的不含糖，而是指“不另外加糖”。这样一来，无糖饮料不仅保留了甜甜的口感，又以“无糖”、“0糖”之名冠上了“健康”的标签。在这样肥胖率愈发增高，慢性病发生更趋年轻化的大背景下，无糖饮品无疑成了大众对于“快乐与健康”的双赢选项。

　　根据中科院发布的《2021中国无糖饮料市场趋势洞察报告》，超过78%的消费者选择无糖饮料的原因是认为无糖饮料更健康[4]。但真的是这样吗？根据无糖饮料的定义，无糖饮料健康与否的关键就归到了其添加的甜味剂或者代糖身上。代糖顾名思义是一种可以代替糖的物质，是能够提供甜味的可食用合成化学品，主要品种有阿斯巴甜、赤藓糖醇等。但就在今年6月29日，世界卫生组织所属的国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，IARC）依据已公布的研究证据，在评估某些物质是否具有潜在危害的过程中，或将阿斯巴甜列为“可能对人类致癌的”物质。

　　阿斯巴甜（aspartame），化学名称是天门冬酰苯丙氨酸甲酯，是一种人工合成的甜味剂，也就是俗称的“代糖”，它凭借其甜度高（是蔗糖的 200 倍左右）、无热量、口味好等优点，已发展成为目前使用最广泛的甜味剂之一，此刻被推上了风口浪尖。实际，阿斯巴甜自上世纪60年代上市以来，对其安全争议从未间断。此次WHO即将公布的阿斯巴甜最新研究数据，它可能会被列为“2B类致癌物”，其致癌性约等于传统的亚洲腌菜[6]。由此看来，只要控制好使用剂量和范围，阿斯巴甜的安全性还是有保障的。

　　大众对于其他甜味剂对人体的影响也一直争执不下。据调查，市面上近80%的无糖饮料都使用了甜味剂，而最频繁使用的甜味剂共有七种，有赤藓糖醇、木糖醇、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜和甜菊糖苷[7]。其中糖醇类的赤藓糖醇和木糖醇安全性较高，既不会引起餐后高血糖，也有保护牙齿、减轻炎症的作用，而糖苷类的甜菊糖苷也抗氧化、降血糖血脂等有益作用[8]。但其他如三氯蔗糖可能会激活“摄食补偿机制”引起体重过度增加；安赛蜜和甜蜜素会增加膀胱癌与肝癌的发生风险[9]；阿斯巴甜或具毒性等等[7]。现在为保留饮品风味，市面上绝大多数无糖饮料都使用了甜味剂，尽管按照标准含量使用不会产生安全问题，可以代替精制糖作为戒掉高糖饮食的过渡，但仍然需要谨慎选择。

　　此外，我们也更关心“无糖饮料是否真的有助于减肥？”，很多人怕长胖又嘴馋，无糖饮料是不是最优解？先说结论：长期摄入代糖很容易增加人们超重/肥胖的风险。虽然代糖不是糖，也几乎没热量，但作为甜味剂，摄入后会刺激机体分泌更多胰岛素，增加食欲，让你吃的更多[10]。人工代糖长期大量摄入还会影响肠道菌群和消化，也会导致肥胖[11]。另外，甜味剂让人感觉到甜味，却不能引起血糖的增加，本质上属于对人体代谢系统的欺骗，长期多次容易造成代谢调控机制的紊乱，引发更严重的后果[12]。经过大量非糖甜味剂的科学研究与评价，今年5月15日世卫组织已明确提出，不建议使用非糖甜味剂作为控制体重或降低非传染性疾病风险的手段，长期使用将造成不良影响[13]。

　　我们在充分了解了“无糖饮料”的真实身份后，该如何选择？有糖or无糖？

　　首先我们要知道：糖，作为碳水化合物，被称为“人体的燃料”，不仅为人体神经系统与肌肉活动供能，维持大脑和心脏的正常运作，也对人体增强耐力、提高工作效率有帮助。我们的身体离不开糖，盲目追求无糖或长期大量摄取糖分都不可取，关键在于科学控糖。再“0卡0糖”的饮料都不如一杯清爽白水来的健康。要想控制体重、减少体脂，与其一味地依赖非糖甜味剂，倒不如踏踏实实合理作好一日三餐，保持适当的身体运动，安全有效地达到控制体重的目的。

　　最后，我们跟大家聊一聊该“如何科学控糖”？

　　具体如何进行控糖，这里也有些小tips，根据《中国居民膳食指南》，每天碳水化合物的摄入应占总能量摄入的50%-60%，而其中添加糖的摄入不应超过10%，最好能控制在5%，即50g以下。根据《“健康中国2030”规划纲要》，到2030年，人均添加糖摄入量需不高于25g/天[14]。想要科学控糖、保持健康，我们建议分三步进行：

　　第一步，明确各类食物的含糖量，知己知彼才能百战百胜。在市面上，辨别添加糖是否超标的关键就在于营养成分表和配料表。有些狡猾的商家虽然成分表中标注了添加糖为0g，可配料表又偷偷藏了浓缩果汁或其他添加剂，那这样食品对控糖目标来说其实是不合格的。

　　第二步，制定计划选择合适的低糖食品。食物多样、饮食清淡、主食定量，同时，配合积极运动就能有效控制血糖水平。除日常饮食外，在中医食养理念中还注重辨证施膳。如气阴两虚者可用桑葚或枸杞益气养阴，阴虚热盛可用莲子清热养阴等，从根本上控制血糖、改善体质健康[15]。

　　第三步，我们也要对自己的碳水摄入量有清楚的认知。平时可制订食谱计算每天摄入，减少饮料、奶茶等摄入，养成健康生活习惯等。

　　总之，与其相信“0糖0卡”欺骗自己，不如让自己成为健康的主人，科学看待无糖饮料，注重科学合理的饮食方式，才是通向健康的金钥匙哦。

　　参考文献：

　　[1]刘妍岭.人工甜味剂的应用及其对人体带来的影响[J].山东化工,2020,49(15):153-155.DOI: 10.19319/j.cnki.issn.1008-021x.2020.15.063.

　　[2]王崇民.“2023年中国无糖饮料行业研究及消费者洞察报告”发布[J].食品安全导刊,2023,No.378(13):4.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.13.050.

　　[3]解磊.使用优质甜味剂或将成为无糖饮料发展下一路口[N].消费日报,2022-12-15(A01).DOI:10.28866/n.cnki.nxfrb.2022.001600.

　　[4]苏北青.无糖饮料真的更健康吗[J].江苏卫生保健,2022,No.298(10):47.

　　[5]裘雯涵.阿斯巴甜再陷致癌争议[N].解放日报,2023-07-03(004).

　　[6]夏金彪.阿斯巴甜争议扰动无糖饮料市场[N].中国经济时报,2023-07-04(002).DOI:10.28427/n.cnki.njjsb.2023.001539.

　　[7]颜钰柠,樊敏.探秘无糖饮料的甜[J].化学教育(中英文),2023,44(11):1-8.DOI:10.13884/j.1003-3807hxjy.2022070090.

　　[8]张童童,隋晓辰,夏咏梅等.典型甜菊糖苷的抗氧化和抗炎活性[J].食品工业科技,2019,40(08):260-265+271.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2019.08.044.

　　[9]马麟莉,程亚萍,李树旺.食品生产中甜蜜素的使用以及安全现状[J].食品安全导刊,2022(06):1-3.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.06.002.

　　[10]陈伊纯,严慧芳,李劼等.“无糖饮料”还是健康选择吗？[N].南方日报,2023-07-02(004).

　　[11]研究称代糖扰乱肠道细菌平衡易致肥胖和糖尿病[J].中国食品学报,2014,14(09):256.

　　[12]周国旺,杨娜,张宇擎等.代糖产品特性与对人体健康的利弊的评估[J].甘蔗糖业,2022,51(03):74-81.

　　[13]马博士健康团.喝无糖饮料无助减肥可能对健康产生不良影响[J].保鲜与加工,2023,23(06):59.

　　[14]控糖战争[J].科学大观园,2023,No.663(07):12-13.

　　[15]王美华.科学控糖，这些食养建议请记下[N].人民日报海外版,2023-03-24(009).DOI:10.28656/n.cnki.nrmrh.2023.000896.

　　作者：上海中医药大学公共健康学院副院长 谢国群；上海中医药大学公共健康学院讲师 陈学芬