在现代城市快节奏的生活模式下，难免会出现作息不规律与饮食不健康的情况，因此肠道健康受到人们越来越多的关注。作为其中“长期居民”的肠道益生菌在改善肠道功能、调节内分泌与增强免疫以及提升睡眠质量等诸多方面都展现出了神奇的功效。本文将多角度深入剖析肠道益生菌的奥秘，解锁这一身体里的“健康密码”，开启健康生活的新篇章。

　　肠道益生菌是指那些能够在人体肠道内扎根、繁衍生息，并且与肠道互惠互利的“优秀细菌”，其中有我们耳闻能详的乳杆菌属和双歧杆菌，当然还包括地衣芽孢杆菌，洛酸梭菌等主要伙伴。它们的本领主要表现为以下四个方面：

　　“占地盘”赶病菌：益生菌就像一群智慧的“拓荒者”，能与致病菌争抢地盘，拼命抢夺肠道内的营养物质和为数不多的“落脚点”。比如嗜酸乳杆菌，凭借其表面的特殊结构，总能快人一步，抢先占领肠道上皮细胞的关键点位，竞争性的挤压了有害菌的生存空间，身体的感染风险也就随之大幅下降。

　　“调生态”保平衡：酪乳杆菌，一位专业的“生态调解员”。它能产生包括乳酸的一系列代谢产物，使肠道内环境逐渐酸化。这杨对于那些偏爱碱性环境的有害菌来说可就如坐针毡，度日如年，最后只能逐渐消亡。此消彼长，身体里的益生菌迅速在这样的环境里茁壮成长，整个肠道微生态就这么被维持得和谐有序了。

　　“筑城墙”护肠道：植物乳杆菌的本事也不容小觑哦！它会分泌出一种特殊的蛋白，就像是一个个“小铆钉”，把肠道上皮细胞之间的连接变得更加紧密，给肠道筑起一道坚不可摧的“城墙”。把病原体和其他各种有害物质阻挡在防线以外，避免身体被入侵，为肠道安全提供了有效保障。

　　“助免疫”强体魄：这就不得不提鼠李糖乳杆菌，它像免疫系统的“啦啦队”，总是在旁边给免疫细胞加油打气。能够激活巨噬细胞，让这些普通巨噬细胞变身成为”超级战士“，吞噬外敌的能力一下子就暴增好多倍。整体防御能力就像坐火箭一样迅速攀升，极大地增加了各种病菌入侵身体的难度。

　　肠道首先是身体里的营养“加工厂”，每天把各种食物消化变成身体能使用的营养物质，运作繁忙，时间久了必定需要保养升级。此时，益生菌们就像一个专业的“维护工程队”，负责“加工厂”的运维与改造。其中包括：

　　营养吸收“加速器”：双歧杆菌简直就是“营养转化大师”，面对纤维素、果胶这些平时身体很难消化的“硬骨头”，它举重若轻地就能把它们“秒掉”，然后转化成短链脂肪酸这样的好东西。有了这些短链脂肪酸，肠道吸收钙、铁等矿物质的效率一下子就能提高差不多 30%[1]。这就好比给肠道开了个“绿色通道”，营养物质能更顺畅地进入的身体，被各个器官充分利用，身体自然日益强壮起来了。

　　排便困扰“化解剂”：随着老龄化问题的显现，便秘的发病率日益增多，十分难受。不过别担心，嗜酸乳杆菌这时候就挺身而出了。曾经有一项专门针对 200 位慢性便秘患者做的研究，结果发现，这些患者连续服用含有嗜酸乳杆菌的制剂8周以后，他们的便秘缓解率提高了整整32%。更厉害的是，遇到腹泻的情况，嗜酸乳杆菌也能起效，它不仅能抑制导致腹泻的病原菌，还能帮忙修复受损的肠道黏膜，让腹泻的病程大大缩短。

　　肠道疾病“防护盾”：有“魔法师”之称的约氏乳杆菌能够分泌出“抗菌肽”这种神奇的物质。对付大肠杆菌之类肠道常驻致病菌简直就是降维打击，专治各种不服。这就显著抑制了肠道炎症反应，从而让那些连医生都会头疼的炎症性肠道疾病，比如肠易激综合征、溃疡性结肠炎，也不敢轻易找上门来。

　　如果说内分泌系统是掌管身体生理功能的“师长”，那益生菌们就组建了“参谋部”，他们各有各的“高招”

　　血糖“调控师”：有研究人员专门追踪了 150 例 2 型糖尿病患者，他们让其中一部分患者补充特定的益生菌，持续了 12 周之后，发现这些补充了益生菌的患者，空腹血糖均值明显下降，比对照组足足低了 12%[4]。这是怎么做到的？原来益生菌能够优化肠道菌群的结构，让胰岛素的分泌变得更加顺畅，而且胰岛素发挥作用的能力也得到了强化，血糖就像被装上了“调节器”一样，控制的稳稳的。

　　血脂“平衡器”：格氏乳杆菌在这方面尤其擅长，它能够分解胆汁酸，减少肠道对胆固醇吸收的同时还能促进排出。这样血清总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇水平就分别降低了 10%与 15%[5]，血管中血液流通更顺畅了，大大减轻了身体的负担。

　　激素“调度员”：双歧杆菌是肠道激素的“调度大师”，它能够促进胰高血糖素样肽- 1 的分泌，从而强化胰岛素的效能，稳定调控糖脂代谢，随着食欲适度增减，能量代谢也能更加平稳有序[6]。

　　免疫系统是身体抵御外界病菌入侵的“钢铁长城”，而益生菌就像维护这座长城的“工程兵”：

　　黏膜免疫“强化兵”：唾液乳杆菌能和肠道上皮细胞相互配合，刺激产生大量免疫球蛋白A，如同给肠道黏膜披上一层“软猬甲”，当病原菌想靠近黏附肠壁时，就会因为这层盔甲的阻挡而无法得逞，有效增加肠道黏膜的免疫防御力[7]。

　　全身免疫“指挥官”：双歧杆菌能够激活外周血单核细胞，促进其增殖、活化，促使细胞免疫火力全开的同时还能调节细胞因子的分泌，这样有效避免了免疫系统“杀疯了”攻击自己，红斑狼疮，白化病之类自身免疫病也就不容易找上门来了。

　　过敏防线“警卫员”：曾有研究跟踪调查了 300 名婴。发现服用了益生菌的婴儿，在 1 岁以内发生过敏性疾病的概率相对那些没有服用益生菌的婴儿足足下降了22%[8]。这是因为益生菌通过调节肠道菌群平衡从而降低了肠道的通透性，最大程度避免过敏原对身体的长驱直入的同时，还能通过对免疫细胞的调节，避免免疫功能紊乱从而实现有效控制过敏反应的目标。

　　想睡个好觉吗？益生菌来“助眠”没想到吧，调节肠道环境可以影响睡眠。在肠道和大脑之间有一条神奇的“肠- 脑轴”，类似一条秘密通道，益生菌能够顺着这条“通道”悄无身息地对睡眠使用起“魔法药水”。

　　褪黑素“催生剂”：褪黑素是调节昼夜节律的关键激素，瑞士乳杆菌就是个神奇的“褪黑素制造机”。它能够通过分解食物中的色氨酸让肠道里褪黑素的产量迅猛增长高达约25%[9]。足够的褪黑素能够保证轻松入睡的同时也能显著提高睡眠质量。

　　睡眠递质“调节剂”：短双歧杆菌当仁不让。它会通过调节肠道菌群的代谢促进一种非常重要的抑制性神经递质，“γ- 氨基丁酸”的水平升高。从而抑制大脑兴奋性，让大脑慢慢平静下来，除了更快地入眠外也会使你获得更多更稳定的深度睡眠。

　　睡眠困扰“驱散剂”：动物实验发现，那些被剥夺了睡眠的小鼠补充益生菌后，睡眠潜伏期明显缩短了20%，睡眠时长也足足延长了18%[10]。这充分证明了益生菌能够通过调节肠道菌群以及它们的代谢产物，重新构建良好的睡眠结构，从而帮助解决各种睡眠问题。

　　那么，益生菌该如何补充呢？看，“秘籍”在此！

　　选对产品“第一步”：市场上的益生菌产品五花八门、琳琅满目。挑选时尤其要注意产品里的活菌数量，毕竟足够的数量是实现功能的基本保证，然后尽可能选择“靠谱菌株”，比如乳杆菌、双歧杆菌，洛酸梭菌等大家公认且久经考验的“优秀战士”，能更好地为的健康服务。

　　益生元“不能少”：益生元是益生菌的“口粮”，足够的益生元等保证益生菌在工作时不饿肚子，洋葱、大蒜、香蕉这些常见食物里就富含益生元，平时可以适当多吃。“兵马未到，粮草先行”，益生菌吃饱喝足才能马力全开地在肠道里开展工作。

　　生活方式“来助攻”：健康的生活方式十分重要。均衡膳食，摄入富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、水果、全谷物等，这不仅能促进肠道蠕动，还能益生菌创造一个更适宜的生存环境。作息保持规律科学，充足睡眠，舒缓压力，避免焦虑，只有保持心情的轻松愉快，内环境才能稳定，肠道菌群方能安居乐业各司其职，更好的维护身体健康。

　　服用细节“别马虎”：每日补充益生菌的剂量和时间都有讲究。通常，每天摄入 10^9 - 10^10 CFU（菌落形成单位）比较合适，且最好是在餐后服用，因为饭后胃酸浓度相对降低，益生菌能更容易地穿越胃酸“防线”，抵达肠道，存活率更高才能保证更好地发挥作用。

　　肠道益生菌，在优化肠道功能、调节内分泌与免疫系统、改善睡眠等各个方面都立下了“汗马功劳”。只要掌握了正确补充益生菌的方法，再搭配上健康的生活方式，就能更好地守护肠道健康，尽情地拥抱高品质的生活啦。朋友们，赶紧行动起来吧，让益生菌成为您健康生活路上的好伙伴，一起开启健康美好的每一天！

　　参考文献

　　[1]王芳,李红.长双歧杆菌对肠道钙吸收影响的研究[J].中国微生态学杂志, 2020, 32(5): 520-523.

　　[2]张悦,陈晨等.嗜酸乳杆菌对慢性便秘患者肠道功能的改善作用[J].中华消化杂志, 2021, 41(3): 198-202.

　　[3]刘斌,孙晓等.约氏乳杆菌抗菌物质对肠道致病菌的抑制及抗炎效果研究[J].微生物学报, 2019, 59(10): 1950-1958.

　　[4]马丽,赵强等.特定益生菌组合对 2 型糖尿病患者血糖控制的临床观察[J].中国糖尿病杂志, 2022, 20(6): 438-442.

　　[5]周健,吴迪等.格氏乳杆菌干预对血脂异常人群血脂指标的影响[J].营养学报, 2023, 45(1): 56-60.

　　[6]黄悦,林琳等.青春双歧杆菌对肠道激素分泌及糖脂代谢的调节作用[J].生理学报, 2021, 73(2): 201-208.

　　[7]徐阳,郑浩等.唾液乳杆菌增强肠道黏膜免疫球蛋白 A 分泌的机制研究[J].免疫学杂志, 2020, 36(12): 1057-1062.

　　[8]高鹏,李霞等.益生菌预防婴儿过敏性疾病的前瞻性队列研究[J].中华儿科杂志, 2022, 60(10): 901-906.

　　[9]胡静,王辉等.瑞士乳杆菌对肠道褪黑激素合成的促进作用及其机制探讨[J].中国药理学通报, 2021, 37(9): 1293-1298.

　　[10]郭亮,陈婷等.短双歧杆菌对睡眠剥夺小鼠睡眠质量改善的实验研究[J].中国神经精神疾病杂志, 2023, 49(1): 43-48.

　　[11]Yang L, Yu Y, Chen X, et al.“The gut microbiome in human health and disease—Where are we and where are we going? A bibliometric analysis”[J]. Frontiers in Microbiology, 2022, 13: 9797740.

　　[12]Moayyedi P, Surette M G, Kaplan G G.“Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic”[J]. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2019, 16(7).

　　[13]He Y-J, You C-G.“The Potential Role of Gut Microbiota in the Prevention and Treatment of Lipid Metabolism Disorders”[J]. International Journal of Endocrinology, 2020, 2020(9).

　　[14]Ley R E, Peterson D A, Gordon J I.“Gut microbiota in health and disease”[J]. Physiological Reviews, 2010, 90(3): 859-904.

　　[15]“Effects and Mechanisms of Probiotics, Prebiotics, Synbiotics and Postbiotics on Intestinal Health and Disease”[EB/OL].

　　（作者系同济大学附属上海市第四人民医院 陈骏毅）