在门诊，很多疼痛的患者会问我，医生，我该如何锻炼，我一般会建议患者先不要急着寻找锻炼的方法，当务之急应该是改变生活和工作习惯，平时我们持续一个姿势的习惯往往是伤害我们的元凶，这个元凶不消除的话，即使我们再规范和自律的锻炼，都会难逃受伤的结局。我宁愿病人稍稍改变一下自己长期的不良习惯，也不愿他们费事费力费钱地健身。因为，不改变不良习惯，即使很投入的健身，也很难摆脱病痛的困扰。健身从来不是我给患者开出的首选“处方”。然而，往往很多患者很难理解我的“处方”，当然也很难执行这一“处方”。

　　病人很难执行的原因主要有两个：第一，我没有做很重地体力活，我很放松，我用一个很舒适的姿势做事情，没觉得累啊，怎么会有伤害？第二，做事情一投入，就很难不一个姿势长时间保持，这习惯很难去改。之所以有这样的认知，还是说明没有充分认识到“姿势性损伤”的危害和机理。

　　“健身”能战胜“姿势性损伤”吗

　　门诊上经常遇到这样一类患者，他们会这样问：

　　“医生，我平时是个锻炼达人，很注重健身，我做瑜伽，我定期慢跑，为什么我的腰颈还会出问题……”

　　“医生，我妈虽然80多岁了，但每天都会小区里散步活动，做做操啥的，怎么还会屁股疼腿疼的……”

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　　类似这样的患者不在少数，就是说，我们很注重锻炼，强度也适中，也没有运动损伤，为什么还是逃不过病痛。如果我们深入询问下去就会发现问题。就像第一类患者，往往是年轻白领一族。我会问他们，你一上班，坐在电脑前会多长时间，他会说，一个上午啊，中午吃个饭，接着一个下午，忙的时候很少挪窝……第二类患者，往往是居家的老人，子女很孝顺，不让干家务，除了小区里活动遛弯儿，就是一屁股坐在沙发上，看一天电视……

　　很显然，大家都进入一个误区，就是说，我运动过了，我健身过了，似乎就安全了，就可以肆意使用我的肌肉了。殊不知，无论干啥，长时间持续一个姿势都是灾难性的，无论这个姿势多么舒适，相应单块肌肉长时间处于收缩状态，都是一种损伤。我们要知道，临床上90%以上的疼痛其实主要是由肌肉损伤引起。所以，即使你是位严格自律的健身者，工作生活中如果长时间一个姿势不变，肌肉一样会受伤，一样摆脱不了慢性疼痛。

　　所以说，健身并不能战胜姿势性损伤，相反会更加削弱了你对姿势性损伤的警惕性。　　

　　“长期低水平肌肉收缩”是隐匿杀手

　　长时间持续一个姿势其实是指“长期低水平肌肉收缩”状态。它为啥是隐匿杀手呢？

　　“隐匿”是指不易被觉察，“杀手”是指危害性极大，也就是不被觉察的危害。而之所以产生危害，其实就是因为“不被觉察”，一旦我们觉察到了，危害就会被消除。所以，只有知道了它的危害，才愿意去觉察，觉察到了，然后危害自然就会规避。很简单，停下你在做的事，哪怕是暂停5-10分钟，变化就开始了。

　　比如办公室里长时间一个姿势办公，电视机前、手机、平板上一个姿势追剧，灶台前一个姿势洗刷做饭，这些姿势都是司空见惯，习以为常，看似都是用力很小的静态动作，不容易引起我们的重视，也很难引起我们的警惕，殊不知这种“长期低水平肌肉收缩”的危害是灾难性的损害。

　　“长期低水平肌肉收缩”指的是一组肌肉或肌群在较长时间内（数小时、数天、数周甚至更久）维持一种轻微、持续的紧张状态，这种收缩强度不足以产生明显的关节运动，但会导致肌肉持续工作。

　　1.理解核心概念

　　“低水平”收缩

　　*指肌肉收缩的强度不高（远低于最大收缩力），通常只占肌肉最大收缩力的5%-20%。

　　*肌肉纤维在神经信号的刺激下发生微小的张力变化，这种强度的收缩本身通常不会立即导致疲劳或损伤。

　　*常见于：维持姿势（如坐姿办公、低头看手机）、手持工具/鼠标、精细操作（如缝纫、牙科操作）、持续紧张状态（如精神压力导致的肌肉紧张）。

　　“长期”/“慢性”

　　*肌肉收缩不是短暂的，而是持续数分钟、数小时，甚至每天大部分时间都处于这种状态。这种**持续性**剥夺了肌肉休息和恢复的机会。

　　“慢性超载”

　　*肌肉纤维在收缩状态下会消耗能量并产生代谢废物。

　　*由于收缩是持续且不放松的，导致肌肉内部发生一系列不良生理变化：

　　*局部缺血：肌肉持续收缩会压迫内部细小的毛细血管，阻碍血液流动。而血液负责输送氧气和营养物质，并清除代谢废物（如乳酸、炎症因子）。当血液流动受阻，代谢废物无法被有效清除，在肌肉内积累。当血液供应减少，导致局部组织缺氧。

　　*能量耗竭：持续的收缩会消耗大量能量（ATP），而缺氧和血流不足又限制了能量的再合成。

　　*神经末梢刺激：堆积的代谢废物、缺氧和炎症因子会刺激肌肉内的痛觉神经末梢（伤害感受器）。被刺激的神经末梢会向大脑发送疼痛信号。这些疼痛信号会触发反射性的肌肉进一步收缩（保护性痉挛），形成一个“恶性循环”：收缩->缺血->疼痛->进一步收缩。

　　*肌筋膜触发点形成：长期下来，会导致局部肌纤维持续痉挛，形成敏感的“结节”或“紧绷带”，即肌筋膜触发点。肌筋膜触发点会导致肌肉疲劳和功能下降，按压时会产生局部或身体其它部位的相关疼痛等症状。

　　2.了解后果和症状

　　“长期低水平肌肉收缩”是一种常见的生理和病理现象，常引起多种临床症状：

　　*引起的肌肉局部疼痛、乏力和疲劳，关节活动障碍，如颈肩腰腿疼、头痛、腱鞘炎等。

　　*肌筋膜触发点会压迫神经，出现手麻、脚麻等其它神经受压相应部位的麻木。

　　*肌筋膜触发点会压迫动脉，出现身体局部怕冷和畏寒症状。

　　*肌筋膜触发点会压迫静脉，出现身体局部水肿和肿胀。

　　*肌筋膜触发点会引起内科妇科相应症状，如慢性咳嗽、胸闷心慌、胃痛胃胀、尿频尿急、月经紊乱、睡眠障碍、焦虑抑郁情绪障碍等。

　　总之，“长期低水平肌肉收缩”的慢性超载是一种隐匿但非常普遍的肌肉劳损机制。它不是由一次性的剧烈活动引起，而是由日常习惯性姿势和重复性低强度活动累积造成的。在人体动态活动中，肌肉有收缩期也有放松期，血液可以在放松期回流，带来氧气并清除废物。而肌肉静态持续收缩中没有这个恢复期。所以长时间的持续收缩状态会引起更大的危害。

　　如何减少“隐匿杀手”的危害

　　减少“隐匿杀手”的危害，关键在于认识到“低强度+长时间”的危害性，并通过频繁打断、改善姿势、规律拉伸放松、针对性加强力量以及管理压力来预防和缓解这种慢性疼痛。如果症状持续，需要寻求专业医疗的帮助。

　　核心原则是提高意识，时刻留意自己的姿势，尤其是在使用手机、电脑和久坐时。打破“持续收缩-缺血-疼痛-进一步收缩”的恶性循环，并改变诱发因素。具体做法如下：

　　1.打破持续状态：

　　*定时打断：每20-30分钟就改变姿势或活动一下。

　　*微休息：即使是几秒钟的短暂放松（如松开鼠标、放下手、耸耸肩再放下、转动脖子）也有帮助。

　　*做相反动作：如果工作主要是低头或前伸，就多做抬头、后仰、扩胸的动作。

　　*使用电子屏幕时，每20分钟看20英尺（6米左右）外20秒，以避免睫状肌长期收缩。（睫状肌的长期收缩会引起颈肩部肌群的持续收缩）

　　2.姿势调整：

　　*优化工作站：调整椅子高度、靠背支撑、显示器高度与视线水平或略低、键盘鼠标位置需要前臂有支撑，使用者手腕处中立位。

　　*保持良好姿势：坐姿时腰背有支撑，避免长时间低头、圆肩驼背。使用符合人体工学的椅子和设备。

　　*站坐交替：如果条件允许，可以使用升降桌。

　　3.视觉环境优化：

　　*屏幕高度：与视线水平或略低，与眼睛距离50-70cm。

　　*照明原则：环境光亮度≈屏幕亮度，避免背光强对比。

　　*防蓝光措施：夜间启用OS级滤蓝光。

　　总结

　　“长期低水平肌肉收缩”是一种“隐蔽但危害极大“的肌肉工作状态，它因持续收缩阻碍血流而导致肌肉快速疲劳、疼痛，并显著增加肌肉骨骼损伤的风险。在现代工作和生活中非常普遍。不良姿势的危害绝非危言耸听。它们像温水煮青蛙一样，悄无声息地侵蚀着我们的骨骼肌肉。

　　没有绝对“安全”的静态姿势！任何姿势保持时间过长都会带来危害。最核心的应对策略是认识到这些“隐形杀手”的存在，“动”起来，定时改变姿势，定时进行活动和伸展。同时，在需要保持姿势时，努力维持符合人体工学的良好姿势，并营造支持性的环境。关注身体发出的不适信号，及早调整，避免”累积性“损伤。身体是为活动而设计的，保持动态平衡是关键！

　　所以，健身虽然非常重要，但是在健身之前一定要充分认识到长时间保持一个姿势的危害性。对慢性疼痛的患者，比起健身锻炼，我更愿意让患者认真改变一下自己长期的不良习惯。

　　作者简介：

　　李桂凤

　　女，毕业于第二军医大学，医学硕士，主治医师，目前就职于同济大学附属上海市第四人民医院睡眠医学科。主要临床领域：睡眠障碍、慢性疼痛。